Votre taux de cholestérol est - un peu - trop élevé ? Vous n’êtes pas seul·e. Ce paramètre revient souvent dans les bilans sanguins, et pour cause : il joue un rôle clé dans votre santé cardiovasculaire.
Le cholestérol est une graisse naturellement produite par l’organisme, mais aussi présente dans l’alimentation. En quantité raisonnable, il est indispensable. Mais lorsqu’il devient trop abondant, surtout sous forme de LDL (le "mauvais cholestérol"), il peut s’accumuler dans les artères et les fragiliser.
Résultat : un risque accru de maladies du cœur, d’angine de poitrine, d’infarctus ou encore d’artérite des jambes. Ce danger est encore plus marqué si d’autres facteurs sont présents comme l’hypertension, le diabète, le tabac ou le surpoids.
La bonne nouvelle ? Vous pouvez agir efficacement, sans forcément passer par les médicaments. En modifiant quelques habitudes, il est tout à fait possible de faire baisser naturellement votre cholestérol. Voici 9 gestes concrets pour reprendre la main sur votre santé.
1. Misez sur une alimentation protectrice
Adopter une alimentation équilibrée est l’un des meilleurs moyens de prendre soin de votre cœur. Le modèle méditerranéen est une excellente base : fruits et légumes frais, céréales peu raffinées, légumineuses, poissons, huile d’olive, herbes aromatiques… et très peu de viande rouge ou de charcuterie.
En ajoutant à vos repas des aliments riches en fibres solubles - comme l’avoine, les haricots, les pommes ou les agrumes - vous aidez à limiter l’absorption du cholestérol dans votre sang. Ce simple ajustement peut faire une réelle différence.
2. Réduisez les aliments ultra-transformés
Snacks industriels, plats préparés, produits de boulangerie emballés… tous ces aliments ultra-transformés sont souvent riches en gras trans, en sucres ajoutés et en sel. Résultat : ils augmentent le LDL, réduisent le HDL, et entretiennent l’inflammation. À la clé, un risque plus élevé de surpoids, d’hypertension et de troubles lipidiques. Mieux vaut les limiter autant que possible.
3. Choisissez les bonnes graisses
Toutes les graisses ne se valent pas. Les graisses saturées, présentes dans la viande grasse, le beurre, la crème ou les produits laitiers entiers, ont tendance à faire grimper votre LDL. À l’inverse, les graisses insaturées - qu’on trouve dans l’huile d’olive, les avocats, les noix -contribuent à maintenir l’équilibre entre "bon" et "mauvais" cholestérol. En changeant simplement vos sources de matières grasses, vous protégez vos artères au quotidien.
4. Retrouvez un poids d’équilibre
Même une perte de poids modeste peut avoir un impact très positif sur votre cholestérol. Si votre tour de taille dépasse 94 cm (hommes) ou 80 cm (femmes), ou si votre IMC est au-delà de 25, il peut être utile de rééquilibrer vos apports. Un ventre moins rond, c’est souvent moins de LDL, moins de triglycérides, et plus de HDL. Parlez-en à votre médecin ou naturopathe pour déterminer vos objectifs personnalisés.
5. Soyez attentif à la taille de vos portions
On mange souvent plus que ce dont on a réellement besoin, sans même s’en rendre compte. Portions généreuses au restaurant, emballages trompeurs à la maison… Résultat : un surplus calorique, qui finit par peser sur votre cholestérol.
Réduire les quantités, surtout d’aliments gras ou sucrés, aide à mieux gérer votre poids et votre équilibre lipidique. Des repas plus petits mais riches en nutriments sont vos meilleurs alliés.
6. Dites stop au tabac
Si vous fumez, sachez que le tabac fait chuter votre bon cholestérol (HDL) et accélère le vieillissement de vos artères. Arrêter de fumer, c’est permettre à votre corps de rétablir naturellement un meilleur équilibre entre HDL et LDL. Et en retrouvant goût et odorat, vous serez moins attiré par des aliments gras ou très salés. Un vrai bénéfice, sur tous les plans.
7. Modérez votre consommation d’alcool
Un verre de temps en temps, pourquoi pas. Mais au-delà, l’alcool favorise la hausse des triglycérides, du LDL, et souvent des kilos superflus. Si vous tenez à votre cholestérol, respectez les repères : maximum 10 verres par semaine, pas plus de 2 par jour, et pensez à vous accorder des jours sans alcool.
8. Bougez régulièrement
Pas besoin de devenir marathonien. Marcher, jardiner, nager, danser ou faire du vélo… toute activité modérée est bénéfique. L’idéal ? Bouger 30 minutes par jour, presque tous les jours. Cela booste le bon cholestérol, fait baisser le mauvais et vous aide à garder la ligne. Même les petits gestes du quotidien comptent : prendre les escaliers, marcher pour faire vos courses, bricoler…
9. Apprenez à mieux gérer votre stress
Le stress chronique peut dérégler vos taux de cholestérol et favoriser des habitudes nocives (grignotage, sédentarité, alcool…). En prenant soin de votre équilibre émotionnel, vous protégez aussi votre cœur. Méditation, respiration, relaxation, marche en pleine nature… Trouvez ce qui vous apaise, et pratiquez-le régulièrement.
Agir sur votre cholestérol ne passe pas forcément par une ordonnance. Ces 9 gestes simples, appliqués avec régularité, peuvent transformer votre santé cardiovasculaire. C’est à votre portée, et cela commence aujourd’hui. Vous êtes prêt·e ?
Pour aller plus loin : Lipides : comment choisir les bonnes graisses pour votre santé.
