Comment fonctionne la glycémie ?

Le taux de sucre dans le sang ou glycémie peut avoir de sérieuses conséquences sur notre bien-être, si ce dernier est trop élevé ou trop bas. 

Dans nos pays développés et nos sociétés modernes où la malbouffe règne, il n'est plus rare que de nombreuses personnes vivent avec les conséquences d'un taux glycémique anormal dans le sang. Voici quelques conseils pour améliorer le contrôle de la glycémie.

La glycémie : comment connaître son taux de sucre dans le sang ?

La mesure de la glycémie permet de connaître le taux de glucose (sucre) en grammes par litre de sang. Sa valeur normale à jeun se situe entre 0,7 g/L et 1 g/L. En dessous de ces valeurs, on parle d'hypoglycémie et au-dessus, on parle alors d'hyperglycémie. 

La glycémie peut varier selon notre alimentation quotidienne. Le pancréas, mais aussi les cellules du foie, joueront un rôle essentiel dans la gestion de la glycémie. Un taux de sucre élevé dans le sang sur le long terme, peut engendrer des dommages conséquents sur l'organisme et doit impérativement faire l'objet d'un suivi médical.

La glycémie : comment notre organisme régule le taux de sucre dans le sang ?

Le glucose est un nutriment essentiel à la fabrication du glycogène, qui fournit l'énergie aux cellules de notre organisme. La régulation de la glycémie se fait grâce à l'équilibre de plusieurs hormones.

  • L'insuline, hormone hypoglycémiante produite par notre pancréas, va faire baisser le taux de glucose sanguin. 
  • Au contraire, le glucagon, hormone hyperglycémiante sécrétée également par le pancréas, ainsi que le cortisol, 
  • l'hormone de croissance, 
  • ou encore l'adrénaline, vont faire augmenter la glycémie.

Si le pancréas fonctionne correctement, il produit alors l'insuline en fonction de la glycémie, soit généralement après un repas riche en glucides. Cette hormone va alors se fixer sur les membranes cellulaires, favorisant l'entrée du glucose au cœur des cellules. Ce phénomène assure la baisse de la glycémie. Le rôle des cellules du foie est de stocker et de libérer du glucose, si ce dernier vient à manquer.

Comment adapter son alimentation en cas de glycémie élevée ?

En cas de glycémie élevée, un médecin pourra conseiller un suivi par un nutritionniste, afin de mettre en place un régime alimentaire à IG bas. Une alimentation équilibrée qui respecte quelques principes va permettre la régulation naturelle de la glycémie par l'organisme.

Manger IG bas, qu’est-ce que c’est ?

IG signifie Indice glycémique. L’indice glycémique d’un aliment correspond à sa capacité à élever la glycémie dans le sang. Il existe des aliments :

  • à IG bas (inférieur à 35)
  • à IG moyen (entre 35 et 40)
  • et enfin à IG élevé (supérieur à 50)

Les aliments à IG bas sont recherchés dans un régime alimentaire destiné à contrôler la glycémie, car ils élèvent très peu cette dernière.

Exemples d’aliments à IG très bas (inférieur à 35)

  • ail, amande, noix, noisettes, anchois, avocat, avoine, betterave, brocoli, abricot sec, cacao pur, céréales germées, coulis de tomates, farine d’orge et de pois chiche, fruits frais (sauf ananas, papaye, raisin, melon, pastèque, banane, kiwi, litchi ou encore mûre), graines de chia, sésame, courge, tournesol et lin, légumes frais (sauf potiron, carotte cuite, betterave cuite, panais), légumes secs, moutarde, noix de coco, olives, orge, quinoa, sons de blé et d’avoine, tofu, café, thé et infusion sans sucre.
  • L’importance d’un petit déjeuner faible en sucres rapides :

La glycémie doit être stabilisée dès le petit déjeuner en commençant la journée avec un premier repas riche en protéines, lipides et faibles en sucres rapides. 

Actuellement le petit déjeuner des français est très riche en sucres rapides provenant de biscuits, brioches et céréales industrielles. Les sucres rapides perturbent la glycémie car ces sucres passent rapidement dans le sang. Ils augmentent rapidement le taux de sucre sanguin. 

Cette hausse rapide de la glycémie va faire alors intervenir le pancréas, lequel va synthétiser de l’insuline pour faire baisser le taux de glucose. Ce sucre sera alors redirigé soit vers les muscles en cas d’effort physique, soit vers le foie, soit vers les adipocytes (cellules graisseuses), ce qui occasionnera une prise de poids. 

En réaction, le taux de sucre va alors descendre anormalement, créant certains désagréments plus ou moins importants. Préférez un petit déjeuner complet avec des œufs, une viande maigre, des fruits à coque, du beurre, de l’avocat et 1 à 2 tranches de pain complet.

  • Le midi, mangez comme au petit déjeuner :

Le repas du midi sera composé comme celui du matin avec des bonnes protéines et des bons lipides, mais avec une quantité moindre de glucides.

  • Entre 16h et 17h, pensez à la collation sucrée en cas de fringale :

Si vous avez un petit creux ou pour les enfants, pensez à une collation avec des sucres rapides issus de fruits ou fruits séchés. Cette collation apportera de bons sucres et de l’énergie pour la fin de journée.

Pensez aux épices ou aux sucres naturels

Afin d’aider à contrôler votre glycémie, n’hésitez pas à remplacer le sucre par des épices, comme la cannelle ! Il existe également des sucres naturels d’origine végétale possédant un IG bas, comme le sucre de coco, le sirop de yacon, la stévia brute ou encore le miel d’acacia. Attention tout de même à ne pas en abuser ! Même à IG bas, ces aliments restent des sucres. Ils sont seulement des alternatives en cas de besoin.

  • Le dîner sera composé d’une part plus importante de glucides complexes :

Le dîner pourra être composé de céréales complètes ou semi-complètes, avec de préférence une cuisson al dente. Les fibres apportées par ces céréales permettent également de ralentir le passage du sucre dans le sang.

Attention au piège des édulcorants

Les édulcorants ont, en théorie, le goût du sucre sans les effets néfastes du sucre. Cependant, il apparaît qu’ils ont un impact sur le métabolisme et n’ont démontré jusque-là aucun intérêt sur la santé des personnes avec une glycémie élevée ou en surpoids.

Les édulcorants intenses, comme l’aspartame, le sucralose ou encore l’acésulfame ont un grand pouvoir sucrant et sont souvent ajoutés dans les aliments dits « sans sucres ». Même s’ils sont annoncés comme étant à IG bas et n’ayant aucun impact direct sur la glycémie, ils n’ont pas un effet nul sur le métabolisme. 

Des études ont montré que certains de ces édulcorants influent sur la production d’hormones (GLP-1) stimulant la sécrétion d’insuline, augmentent les transporteurs du glucose et/ou induisent des changements dans la flore intestinale (microbiote). Toutes ces modifications sont impliquées dans la régulation du taux de sucre dans le sang.

Cela rappelle que la consommation d’édulcorants n’a pas d’effet bénéfique démontré sur le contrôle du poids ou de la glycémie, mais qu’il y a des suspicions d’effet négatif. Autant s’en passer et se tourner vers les sucres naturels ou les épices.

Comment gérer vos envies de sucre et votre glycémie naturellement ?

Avant tout, il est essentiel de comprendre d’où viennent vos envies de sucre et de se poser les bonnes questions. Est-ce causée par une alimentation déséquilibrée riche en produits industriels ? Par une alimentation pauvre en protéines et acides gras essentiels ? 

Par de mauvaises nuits de sommeil ? Pour combler un manque affectif ? Est-ce lié au stress ? Essayez d’aller à la cause de cette envie de sucre et agissez sur cette cause en priorité.


La glycémie et le chrome :

Le chrome est un oligoélément qui peut aider la gestion des envies de sucre, en contribuant au maintien d'une glycémie normale.

Les aliments riches en chrome sont le brocoli, le haricot vert, les céréales complètes, le germe de blé, la pomme de terre, la prune, l’asperge, les champignons ou encore la viande.

Le chrome existe aussi en tant que complément alimentaire qui se consomme sous forme de cure, soit sous sa forme d’oligo-élément, soit sous la forme de picolinate de chrome.


La glycémie et les plantes :

Certaines plantes peuvent également vous aider à améliorer le contrôle de la glycémie. Voici les plantes les plus connues :

  • Berberis – Berberis vulgaris ou Berberis aristata : La Berberis est un arbrisseau de la famille des Berberidacées. C’est la seconde écorce de ses racines sont utilisées pour leur propriété sur la glycémie. En effet, la Berbéris est couramment employée pour aider à améliorer le contrôle de la glycémie. Parallèlement, elle aide à réduire le taux de triglycérides sanguin et elle contribue à la bonne santé du foie.
  • Gymnema – Gymnema sylvestris : Le Gymnema est une grande plante grimpante de la famille des Apocynacées. « Gymnema » provient du mot hindi « gurmar » signifiant “destructeur du sucré”. Les maîtres en Ayurveda savent depuis longtemps que le fait de mâcher quelques feuilles de Gymnema Sylvestris empêche la langue de ressentir le goût sucré pendant plusieurs heures. Le Gymnema soutient un taux de glucose normal dans le sang. Il participe également aux programmes de contrôle du poids en réduisant l'appétit et l'apport calorique.
  • Ail – Allium sativum : L’ail est une plante herbacée de la famille des Alliacées, dont le bulbe renferme de nombreuses propriétés. L'Ail a un effet positif sur le métabolisme du sucre de l'organisme. En effet, il va permettre d'équilibrer le sucre dans le sang et d'accroître la sensibilité de l'organisme à l'insuline. C’est donc un excellent aliment à intégrer à ses repas régulièrement pour aider à gérer la glycémie.
  • Nopal – Optuntia ficus-indica : Le Nopal ou Figuier de Barbarie, est un cactus originaire du Mexique, faisant partie de la famille des Cactacées. Ayant voyagé avec les espagnols, on peut retrouver aujourd'hui le Nopal en Europe, notamment dans le bassin méditerranéen. Le Nopal aide à contrôler le taux de glucose. Il absorbe les sucres, mais aussi les graisses.

La glycémie et le stress :

Le stress prépare le corps à subir des pressions, qu’elles soient physiques ou mentales. Cette préparation consiste notamment à augmenter le taux de sucre dans le sang pour faire face à ces pressions. Selon les personnes, le stress provoquera une augmentation de la glycémie ou une baisse de cette dernière.
Il est donc important d’apprendre à gérer son stress au quotidien.

La glycémie et le sport :

Le sport est un aspect important du mode de vie, afin de contrôler la glycémie. En effet, quand nous sommes en mouvement, nos muscles consomment du glucose. C’est donc un moyen naturel de faire baisser le taux de glucose sanguin, et cela, quasiment instantanément !

En cas de glycémie élevée, parlez-en à votre médecin

Avoir une glycémie élevée exige un suivi médical régulier. Les conseils délivrés ici sont généraux et ne dispensent pas d’une consultation médicale. Demandez conseil à votre médecin avant de prendre un complément alimentaire pour gérer le taux de sucre dans le sang.

N’hésitez pas à vous tourner vers un nutritionniste pour un conseil complet personnalité, en fonction de vos besoins et de votre santé.



*Source 

https://www.quechoisir.org/decryptage-additifs-edulcorants-sans-sucres-mais-pas-anodins-pour-la-sante-n59909/

Comment fonctionne la glycémie ?
Dr. Schmitz 18 November, 2022
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